Kolik cukru tedy můžu

Když už jste se dozvěděli, jak je cukr nebezpečný a co všechno vás při jeho nadměrné spotřebě dříve nebo později čeká, je absolutně namístě, když se ptáte, kolik cukru můžete ve své stravě tolerovat.

V zásadě je tolerance cukru odvislá od toho, jakými činnostmi se zabýváte. To znamená, že vytrvalostní sportovci po dobu své aktivní sportovní dráhy snesou dokonce i to, co doporučuje konvenční dietologie. O tom jak výhodné nebo nevýhodné palivo v podobě sacharidů používají a o tom jaká úskalí přináší vytrvalostní sport, nyní nebudeme diskutovat. Prostě se jen soustřeďme na fakt, že pokud někdo trénuje na Gran Prix nebo na Maraton, tak se toto jedovaté palivo v jeho buňkách spálí a v tu chvíli nejsou cukry to, co by jeho zdraví ohrožovalo nejvíc.

Fanoušci anaerobních sportů to mají trošičku jinak. Posilování nevytváří z těla tak dokonalou spalovnu cukru, jako například vytrvalostní běh. Takže pokud nechcete o svoje svaly při posilování přicházet (vysvětlili jsme ke konci článku Pravda o cukru), nebo nechcete být na konci svého života ztučněnou hromadou nekvalitního masa, musíte si na příjem cukru dávat zrovna tak pozor jako ostatní.

Fanoušci televize a jiných sedavých činností samozřejmě spadají do kategorie cukrem nejohroženějšího druhu. Nemít téměř žádný pohyb jednoznačně organismu jak po fyzické tak po psychické stránce škodí, a žít Paleo znamená žít aktivně. Na druhou stranu jsou a vždycky bili lidé, zaměstnáváni různými druhy činností, které umožňovali pálit různé množství sacharidů. Někdo musel hlídat děti, někdo hlídal oheň, jiní stopovali svou kořist, další sklízel rostliny nebo chytal ryby a tak dále. Takže není možné, aby dietologie nastavila svým doporučením vysoké množství sacharidů bez rozdílu pro všechny a pak jenom vykřikovala, že musíme mít dostatek pohybu. Nemusí být přeci každý vytrvalostním běžcem, aby mu nehrozila cukrovka nebo infarkt. Co by měly v takovém případě dělat těhotné ženy, staří lidé nebo vysloužilí sportovci, co vozíčkáři nebo jinak tělesně postižení lidé? Mělo by snad znamenat, že tato skupina lidí nemá šanci žít zdravě?

Množství optimálního přísunu cukru tedy nemá nějakou jednu konkrétní hodnotu, ale má hodnot hned několik. Ze své vlastní zkušenosti i na základě zkušenosti opravdu velkého množství jiných lidí jednoznačně preferujeme osvědčenou stupnici příjmu cukru, kterou propaguje bývalý vrcholový sportovec, specialista v oblasti výživy a sportu a zakladatel pojmu Primální strava / Primální život - Mark Sisson.

Částečně citujeme:
0 – 50g / den – Ketóza a zrychlené spalování tuků. Je to vhodné pro jeden až dvoudenní občasný půst při snaze o opravdu rychlé hubnutí, ovšem pouze za předpokladu, že máte dostatek bílkovin a zdravých tuků. Může to být ideální čistící kůrou pro mnohé diabetiky. Mark Sisson to ovšem nedoporučuje pro stálé praktikování u jinak zdravých lidí (jedině pod lékařským dohledem nebo v programech pro obézní či s diabetem 2. typu), vzhledem k vysoké výživné hodnotě zeleniny a ovoce.

50 – 100g / den – Příjemné místečko pro snadné hubnutí. Minimalizuje tvorbu inzulínu a podporuje metabolismus tuků. Splněním průměrné denní potřeby bílkovin (1,5 - 2,2 g / 1kg vaší ideální hmotnosti bez tuku), za předpokladu, že jíte výživné ovoce a zeleninu (je snadné zůstat v rozmezí 50-100 g cukru/den, a to i při velkorysé porci), a že budete jíst potraviny se solidním obsahem zdravého tuku (maso, ryby, vejce, ořechy, semena), můžete přijít o 0,5kg až 1kg tělesného tuku za týden a zůstat na správné váze navždy tím, že jíte v rozsahu udržování.

100 – 150g / den – Rozsah udržování. Toto rozmezí vychází z tělesné hmotnosti a stupně aktivity. V kombinaci s Primalním cvičením, počítá s geneticky optimálním spalováním tuků a rozvojem svalů. Takto můžete svoji ideální váhu udržovat poměrně snadno a zároveň se těšit z hodně ovoce, zeleniny a dalších potravin patřících do primálního jídelníčku. Rozmezí je odvozeno od příkladu našich předků, kteří se těšili z bohatého množství zeleniny a ovoce, a vyhýbali se obilovinám a cukrům.

150 – 300g / den – Stálé, zákeřné přibírání na váze. Pokračující vyšší inzulinový stimulační účinek brání účinnému spalování tuků a přispívá k rozvoji chronických chorob. V tomto rozmezí se nachází většina strávníků s konvenčním zdravotním povědomím (zcela nezodpovědně podporovaným státem) a neúspěšní držiči diet, kvůli častému příjmu cukru a obilných výrobků (chléb, těstoviny, cereálie, rýže, brambory - dokonce i celá zrna). I přes to, že se snaží "dělat správnou věc" (snížení příjmu tuku, snížení kalorií), tito lidé mohou stále získávat v průměru 0,75kg tělesného tuku, každý rok po několik desítek let.

300 a více g / den – Nebezpečná zóna. Dostat se na tuto úroveň je zcela normální v průměrné stravě (obiloviny, těstoviny, rýže, housky, chleba, vafle, lívance, koláče, vdolky, nealkoholické nápoje, balené občerstvení, sladkosti, zákusky). V této zóně hrozí všem (i sportovcům) vysoké riziko (prakticky to nejvyšší) nadbytečné produkce inzulínu, nadměrného ukládání tuků, zánětů, zvýšené riziko civilizačních onemocnění, včetně metabolického syndromu a diabetu 2. typu.

A na závěr ještě pár poznámek k tématu. Někteří vědci se domnívají, že se průměrný příjem sacharidů našich předků pohyboval do hranice přibližně 80g/den. Hranice 150g/den, kterou jsme vám dnes představili, je opravdu dost benevolentní a z hlediska dodržování zcela pohodlná. Když se podíváme na původní národy, které zdravotně dobře prospívají do dnes, zjistíme, že jejich přísun cukrů se odvíjí od toho, v jaké části planety žijí. A je zcela jasné, že národy s přístupem k bohaté vegetaci mívají ve své stravě sacharidů o něco víc, než národy které žijí v nehostinných podmínkách nebo přímo na severu (například Inuité jedí v zóně ketózy závislí na spotřebě surovin živočišného původu).

Pokud se budete orientovat množstvím přijímaných cukrů podle našich předků, nebo i podle příkladu stále ještě existujících původních národů, je to opravdu to nejideálnější co pro sebe můžete udělat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *